Zatrzymaj czas

W numerze „Mój pokój” proponujemy czytelniczkom chwilę zatrzymania. Współautorka tekstu, Agnieszka Wojnarowska, psycholożka z Uniwersytetu Warszawskiego, zachęca do eksperymentu. Podsuwa dziewczynkom pomysł, żeby bardzo świadomie smakowały i doświadczały jeżyny. Tak, właśnie jeżyny! To może oczywiście być też rodzynka, malina czy listek mięty. Nie chodzi o to, żeby zapełnić brzuch. Ważne jest to, żeby czas na chwilę zwolnił. Żeby była tylko ta chwila, która jest teraz. Bez wspominania, bez planowania, bez oceniania.

Zatrzymaj czas - jak ćwiczyć uważnść z dzieckiem

Dlaczego to ważne?

Możesz zastanawiać się dlaczego piszemy o uważności w „Kosmosie dla dziewczynek”. Większość treningów skierowana jest przecież dla dorosłych. Okazuje się, że dzieci również mogą czerpać duże korzyści z tej praktyki. Jest to przede wszystkim dobra profilaktyka zdrowia psychicznego. Niestety, problem stresu, nadmiaru bodźców, nadmiaru myśli utrudniających relaks lub spokojne zaśnięcie dotyczy również dzieci. Już małe dzieci narażone są na presję i pośpiech, zarówno w domu, jak i w szkole. Mają trudności w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami, coraz bardziej również odczuwają samotność. Szacuje się, że w Polsce 20% dzieci jest dotkniętych co najmniej jednym zaburzeniem psychicznym (jak lęk lub depresja). Praktyka mindfulness może być skutecznym wsparciem w wymienionych problemach i w zapobieganiu niektórym zaburzeniom psychicznym.

O uważności

W materiale zapraszamy do spotkania z uważnością (mindfulness). Termin ten oznacza szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieoceniającej, zakotwiczonej w tu i teraz. Uważność to świadome doświadczanie chwili obecnej, bez oceniania i osądzania jakiegokolwiek jej elementu. Cokolwiek robisz, cokolwiek się z tobą dzieje, możesz celowo i świadomie obserwować swoje uczucia, reakcje swojego ciała, myśli, które przepływają przez twoją głowę, i jednocześnie nie pogrążać się w nich. Po prostu je zauważać.
Pozwala to często na dostrzeżenie nawykowych i automatycznych sposobów reagowania, tzw. błędnych kół, które często nam nie służą. Kiedy wiesz co się z tobą dzieje, zwiększa się twoja przestrzeń na wybór i decyzję: „Co chcę teraz zrobić? Jak chcę zareagować?”. Dzięki uważności spotykamy nie tylko to co miłe i przyjemne, ale również to co trudne, bolesne, nieprzyjemne. Takie spotkanie ma głęboki sens i uwrażliwia nas na samych siebie i innych.

Jak to robić?

Ilustracja do artykulu pochodzi z 12 numeru magazynu Kosmos dla dziewczynekPodstawą praktyki uważności jest medytacja. Niektórym kojarzy się ona z formą jakiegoś kultu lub oderwania od rzeczywistości. Medytacja mindfulness jest jednak całkiem „świecką” praktyką, nienawiązującą do żadnej religii. Jest również formą całkowitej i pełnej obecności w rzeczywistości – nie chodzi o to, by „odpłynąć”, ale by w pełni doświadczać tego co jest. Dotyczy to zarówno rzeczywistości zewnętrznej i różnych wrażeń zmysłowych, jak i tej wewnętrznej: odczuć płynących z ciała, a także myśli i emocji.

Istnieją różne rodzaje medytacji mindfulness. Najbardziej podstawową jest uważne oddychanie, czyli świadome towarzyszenie własnemu oddechowi. Możemy też praktykować skanowanie ciała, czyli kierować po kolei uwagę w różne miejsca w swoim ciele. Bez większego problemu znajdziesz sporo nagrań do medytacji – w Internecie, lub w specjalnych „mindful – aplikacjach”. Uważność możesz jednak praktykować właściwie zawsze i wszędzie – możesz uważnie chodzić, uważnie gotować, uważnie brać prysznic, uważnie słuchać muzyki. Możesz zjeść śniadanie czytając gazetę lub przeglądając maile, lub smakując każdy kęs, przyglądać się uważnie temu, co jesz, skoncentrować uwagę na zapachu potrawy. Każda czynność może być praktykowaniem uważności, jeśli tylko wykonujesz ją świadomie, świadomie doświadczasz, co się z tobą dzieje w danej chwili, i nie oceniasz tego doświadczenia.

Możesz wtedy zdecydować, że zatrzymasz się na chwilę, i poćwiczysz uważność.

To taka umiejętność, która przywraca nam równowagę i spokój.

Odbierz nasz Kosmiczny newsletter

Jak praktykować uważność z dzieckiem

W magazynie proponujemy jeden ze sposobów na ćwiczenie uważności:

Wystarczy jeden, wybrany przez was przedmiot, ciekawy umysł i gotowość na doświadczanie. Wybierz jedną rzecz i wyobraź sobie, że widzisz ją pierwszy raz w życiu. Jak przybysz, badający całkiem nową planetę. Weź kilka głębszych oddechów

Patrzcie, słuchajcie, wąchajcie, smakujcie, czujcie.

Nie spieszcie się, dajcie sobie kilka chwil na każdą z tych czynności. Pozwólcie sobie na chwilę zatrzymania, i sprawdźcie – jak się w niej czujecie, w ciele, w głowie, w sercu. Zróbcie to razem i porozmawiajcie o tym!

Możesz też spróbować innego sposobu – uważnego oddychania.

Zamknij oczy i połóż rękę na brzuchu. Poczuj i zaobserwuj jak twój brzuszek unosi się, kiedy wdychasz powietrze i opada razem z wydechem. Obserwuj te falę oddechu przez jakiś czas.

Twój oddech jest zawsze z tobą. Możesz to robić gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz.

  • w szkole przed klasówką
  • w łóżku przed zaśnięciem
  • kiedy leżysz na trawie i patrzysz na chmury
  • kiedy siedzisz nad morzem i patrzysz na fale
  • kiedy siedzisz nad jeziorem i patrzysz na koła rozchodzące się po wodzie
  • kiedy czujesz ciepło słońca
  • kiedy stoisz boso na trawie

Sprawdź jaki jest twój oddech w różnych miejscach i sytuacjach – kiedy jesteś spokojna lub zdenerwowana, kiedy jesteś radosna lub smutna.

Skąd wzięła się ta idea?

Ilustracja do artykulu pochodzi z 12 numeru magazynu Kosmos dla dziewczynekIdea uważności ma korzenie we wschodnich praktykach medytacyjnych i kontemplacyjnych. W świecie zachodnim jest popularna za sprawą Jona Kabat-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny. Kabat – Zinn interesował się związkami ciała i umysłu, zapoczątkował badania naukowe nad efektami praktykowania uważności i stworzył znany na całym świecie program Redukcji stresu oparty na uważności (MBSR), którego skuteczność dla poprawy zdrowia i funkcjonowania jest udowodniona naukowo.

Warto praktykować

Obecnie wiadomo, że praktykowanie uważności przynosi wiele korzyści. Wzmacnia dobrostan i współczucie wobec samego siebie. Wspiera leczenie najróżniejszych problemów zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem i niepokojem, a jej praktykowanie jest elementem wielu interwencji psychologicznych i terapeutycznych, np. leczenia nawracającej depresji. Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness wzmacnia niektóre struktury mózgu, co przekłada się na lepszą regulację emocji, poprawę koncentracji, pamięci i samopoczucia. Mózg jest układem zdolnym do modyfikacji, ćwicząc lub wykonując określone aktywności, możemy wywoływać w nim określone zmiany.

Treningi uważności są coraz bardziej popularne. Stanowią obowiązkowe zajęcia na wielu uczelniach, w ostatnim czasie Brytyjczycy zaczęli wprowadzać mindfulness do szkół. Uważności uczy się w wojsku, w obszarze edukacji, w więzieniach, przedszkolach, biznesie – wszędzie tam, gdzie przydaje się zdolność radzenia sobie ze stresem, świadomej kontroli automatycznych reakcji emocjonalnych i lepszego rozumienia samego siebie.

 

Tekst: Agnieszka Wojnarowska


Ten artykuł nawiązuje do tekstu z 12. numeru „Mój pokój


© fundacja Kosmos dla Dziewczynek 2017 - wszelkie prawa zastrzeżone. Strona stworzona przez: Nextima.pl

0